18.9.2020 | Ostokset

Voimaa virolaisesta ruuasta – lue ravitsemusneuvojan vinkit hapankaalin, tyrnin ja tuoretattarin käyttöön

Ravitsemusneuvoja Elis Nikolai ohjaa virolaisten voimaruokien pariin.

Teksti Silja Hurskainen, kuvat Andrei Chertkov

Muun muassa hapankaali, mustikat ja tyrnit ovat virolaista voimaruokaa, joita ravitsemusneuvoja Elis Nikolai suosittelee käyttämään arkisessa ruuanlaitossa mahdollisimman monipuolisesti.

Elokuinen Balti Jaama Turg -tori Tallinnassa on huumaava paikka. Tiskit notkuvat syksyn anteja. Suuri osa tiskien tuotteista on edullista virolaista superruokaa täynnä tärkeitä ravintoaineita.

Istahdamme torikahvilaan ravitsemusneuvoja Elis Nikolain kanssa juttelemaan muutamista virolaisista voimaruuista ja miten niitä kannattaisi arjessaan käyttää.

Hapankaali (hapukapsas)

”Jos joku kysyisi minulta yhtä tärkeintä virolaista superfoodia, niin vastaisin hapankaali. Sitä olen syönyt koko elämäni. Esimerkiksi hampunsiemenet ovat ehkä enemmän moderni suosikki, mutta hapankaalilla olen kasvanut aikuiseksi”, Elis Nikolai sanoo.

Hapatetut tuotteet ovat Nikolain muokaan erityisen hyödyllistä suoliston toiminnalle. Hapankaali tukee suoliston mikroflooraa ja ruuansulatusta. ”Hapankaali on paras luonnollinen probiootti.”

Hapankaaliruuista Elis Nikolai pitää esimerkiksi hapankaalikeitosta. ”Sen tekeminen on helppoa: keität hapankaalia, lisäät perunoita, porkkanoita, lihalientä ja lihaa. Silloin hapankaalin maku ei ole niin vahva.”

Nikolai vinkkaa myös sekoittamaan punajuuriraastetta ja hapankaalia. ”Punajuuri on makeaa ja hapankaali hapanta. Kun siihen lisää esimerkiksi seesamin- tai hampunsiemeniä, niin on vielä lisää makua.”

Ravitsemusneuvoja ohjaa ostamaan hapankaalia aina virolaisilta toreilta, joissa se on tuoreempaa. Kaupoissa myytävät hapankaalit ovat voineet olla pakkauksissa jo pitkään. Ohjenuoraksi Nikolai sanoo, että mitä vaaleampi hapankaali, sitä tuoreempi ja parempi.

Tyrni (astelpaju)

”Tyrni on suuri vitamiinipommi. Siinä on seitsemän kertaa enemmän c-vitamiinia kuin sitruunassa. Yksi tyrnimarja sisältää jo varsin hyvän päiväannoksen c-vitamiinia.”

Koska c-vitamiini on tyrnin tärkein ”voima-aine”, Elis Nikolai suosittelee käyttämään sitä erityisesti flunssakausina. ”Muissa pohjolan marjoissa tuskin on niin paljon vitamiineja kuin tyrnissä.”

”Tyrni on hapan marja, joten sitä ei ehkä syö paljaaltaan. Mutta tyrniä on hyvä sekoittaa johonkin, ja tyrnismoothie on todella hyvää. Puuron päälle tyrni sopii hyvin, ja tyrnistä tehdään myös mehua. Sitä kannattaa juoda shottina, kuin lääkkeenä.”

Tuoretattari (toortatar)

Tattarin käyttö ruuanlaitossa voi olla suomalaisille vieraampaa. Vahvasti tuoksuvaa tattaria vierastetaan, mutta ei kannattaisi: tattari on vitamiini-, kuitu- ja proteiinipommi, joka sopii monenlaiseen ruuanlaittoon. Jos tavallinen tattari ei houkuttele, voi kokeilla tuoretattaria.

”Tuoretattari on tattarin vähemmän käsitelty versio. Tuoretattarista ei ole poistettu viljan kuorta, joten siinä on säilynyt enemmän ravintoaineita. Ensinnäkin tuoretattari on hyvä kasvipohjaisen proteiinin lähde. Kaikkea proteiinia ei tarvitse saada lihasta, kun on paljon kasviksia, joista myös saamme proteiinia”, Nikolai kertoo.

Tuoretattari on myös hyvin runsaskuituista, joten se auttaa säilyttämään kylläisyyden tunteen pidempään ja auttaa siten painonhallinnassa.

”Käytän tuoretattaria paljon. Sitä voi keittää samoin kuin tavallista tattaria. Tuoretattarista voi myös tehdä uunissa paahdettua mysliä, jossa kaurahiutaleiden sijaan käytetään tuoretattaria. Se antaa myslille mukavan pähkinäisen maun.”

Hampunsiemenet (kanepiseemned)

”Hampunsiemenet ovat ravintoarvoltaan samankaltaisia tuoretattarin kanssa. Niissä on paljon proteiinia ja tärkeitä aminohappoja”.

Elis Nikolai muistuttaa, että hampunsiemenissä on hyödyllisiä omega 3 -rasvahappoja. Hampunsiemenistä valmistetaan myös hampunsiemenöljyä. Ne, jotka eivät syö kalaa, voivat korvata ainakin osan rasvahappojen saannista nauttimalla päivittäin ruokalusikallisen hamppuöljyä.

”Hampunsiemenet ovat maistuvia esimerkiksi jogurtin joukossa, puuron päällä tai smoothieissa.” Tietysti hampunsiemeniä voi lisätä esimerkiksi leipätaikinaan tai mysliin.

Elis Nikolain gluteeniton ja hiivaton tuoretattarileipä

• Liota 400 g tuoretattarisuurimoita 0,5 litrassa vettä ainakin 6 tuntia.

• Sekoita lionnut seos sauvasekoittimella massaksi.

• Anna massan seisoa peitettynä lämpimässä paikassa noin 12 tuntia. Taikina alkaa hapattua ja kohota ilman hiivaa.

• Lisää kohonneeseen taikinaan 1,5 tl suolaa ja pari rkl erilaisia siemeniä (kuten hampunsiemeniä). Voit myös lisätä 2 tl makeutusainetta, kuten hunajaa tai steviaa.

• Sekoita taikina ja kaada uunivuokaan.

• Paista 180 asteessa noin 45 minuuttia.